Bewusst atmen

Dein Schlüssel zu mehr Prana und innerer Balance

Du atmest etwa 20'000 Mal am Tag. Meist geschieht das unbewusst, im Hintergrund, während dein Kopf mit tausend anderen Dingen beschäftigt ist. Doch was passiert, wenn du deinen Atem bewusst lenkst? Ihn beobachtest? Oder wenn du ihm Raum gibst, dich zu nähren, zu reinigen, zu beruhigen?

Die Antwort liegt in einer jahrtausendealten Erkenntnis: Der Atem ist weit mehr als der Transport von Sauerstoff. Er ist der Schlüssel zu deiner Lebensenergie, deinem Wohlbefinden und so vielem mehr – dem Prana.

Prana – die Kraft hinter dem Atem

In der yogischen Tradition beschreibt Prana die universelle Lebensenergie, die alles Lebendige durchströmt. Das Wort stammt aus dem Sanskrit: pra (hervor) und an (atmen, bewegen). Prana ist vergleichbar mit dem chinesischen Qi, dem japanischen Ki oder dem hebräischen Ruach – eine feinstoffliche Energie, die deinen Körper durchdringt und belebt.

Im Pranic Healing nach Master Choa Kok Sui arbeiten wir sehr bewusst mit dieser Energie. Wir verstehen, dass Prana aus drei Hauptquellen zu uns fliesst: aus der Sonne (Sonnenprana), aus der Luft (Luftprana) und aus der Erde (Erdprana). Der Atem ist dabei einer der wichtigsten Zugänge: Mit jedem Einatmen nimmst du nicht nur Luft auf, sondern auch Lebensenergie. Diese fliesst durch deine Energiekanäle – die Nadis – und nährt deine Chakren.

Pranayama, die bewusste Lenkung des Atems, ist daher keine Erfindung der Neuzeit. Es ist das vierte Glied des klassischen Yoga-Pfades nach Patanjali und wird seit Jahrtausenden praktiziert. Heute bestätigt die Wissenschaft, was die Yogis längst wussten: Bewusstes Atmen beeinflusst direkt dein Nervensystem, deine Herzfrequenz, dein emotionales Gleichgewicht.

Was die Wissenschaft heute weiss

Dein autonomes Nervensystem besteht aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus, der dich aktiviert und in Stresssituationen in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt, und dem Parasympathikus, der für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig ist.

Die Brücke zwischen beiden ist der Vagusnerv – der längste Hirnnerv, der vom Gehirn bis in den Bauchraum zieht. Und hier wird es spannend: Deine Atmung beeinflusst den Vagusnerv direkt.

Wenn du einatmest, aktiviert sich leicht der Sympathikus – dein Herzschlag beschleunigt sich. Wenn du ausatmest, übernimmt der Parasympathikus – dein Herz beruhigt sich. Studien zeigen: Eine verlängerte Ausatmung stimuliert den Vagusnerv besonders stark und führt zu messbarer Entspannung. Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Herzfrequenzvariabilität verbessert sich – ein Zeichen für ein gesundes, anpassungsfähiges Herz.

Das erklärt, warum so viele Atemtechniken mit einer betonten Ausatmung arbeiten.

Drei Atemübungen zum Sofort-Ausprobieren

In meinen Meditationsabenden arbeite ich sehr oft mit bewusster Atmung. Sie ist wie eine Brücke: Sie führt dich von der Hektik des Alltags in einen Zustand der Ruhe und Aufnahmebereitschaft. Sie gleicht deine männliche (Doing) und weibliche (Being) Seite aus und schenkt dir bereits einen ausgeglichenen Einstieg in die Meditation. Die folgenden drei Übungen nutze ich besonders gerne – und du kannst sie sofort ausprobieren.

1. Die Prana-Atmung (6-3-6-3)

Diese rhythmische Atmung ist ein Klassiker im Pranic Healing. Sie hilft dir, mehr Lebensenergie aufzunehmen und in deinem System zu verteilen. Im Pranic Healing nutzen wir sie vor vielen Meditationen und Heilanwendungen, um das Energieniveau zu erhöhen.

So geht's:

Setze dich aufrecht und bequem hin. Lege die Zungenspitze locker in die Mitte deines Gaumens – das unterstützt den Energiefluss und verbindet weitere Energiebahnen.

• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 6

• Halte den Atem und zähle bis 3

• Atme durch die Nase aus und zähle bis 6

• Halte den Atem und zähle bis 3

Achte dabei darauf, dass du in deinem eigenen Tempo zählst und dich z.B. an deinem Herzschlag orientierst. An einem Tag mag es langsamer sein als an einem anderen. Dies ist nicht zu werten und völlig natürlich. Zudem soll die Atmung den ganzen Brustkorb integrieren und auch den Bauch.

Wiederhole diesen Zyklus 7 bis 12 Mal. Der gleichmässige Rhythmus beruhigt den Geist, während das kurze Anhalten die Prana-Aufnahme verstärkt.

Wirkung: Ausgleichend, vitalisierend, klärend. Ideal als Vorbereitung für Meditation oder wenn du dich erschöpft, aber gleichzeitig unruhig fühlst.

2. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung ist eine der ältesten und kraftvollsten Pranayama-Techniken. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich «Reinigung der Nadis» – also der Energiekanäle. Sie bringt die beiden Hauptströme Ida (Mondenergie, links) und Pingala (Sonnenenergie, rechts) in Balance.

So geht's:

Sitze aufrecht. Lege die Zungenspitze locker in die Mitte deines Gaumens. Lege beide Hände in der empfangenden Position (Handflächen nach oben). Führe deine Hände immer in diese Position zurück, wenn diese nicht an der Nase sind. Damit öffnest du dich für den Segen, der durch die Atmung kommen kann.

• Verschliesse mit dem Zeigefinger der rechten Hand das rechte Nasenloch und atme links ein (6 Zählzeiten)

• Verschliesse mit dem Zeigefinger der linken Hand das linke Nasenloch und halte (3 Zählzeiten)

• Öffne rechts und atme aus (6 Zählzeiten)

• Verschliesse mit dem Zeigefinger der rechten Hand das rechte Nasenloch und halte (3 Zählzeiten)

• Öffne rechts und atme ein (6 Zählzeiten)

• Verschliesse mit dem Zeigefinger der rechten Hand das rechte Nasenloch und halte (3 Zählzeiten)

• Öffne links und atme aus (6 Zählzeiten)

• Weiter im Wechsel...

Beginne mit 6 Runden und steigere dich langsam auf max. 12 Runden. Der Atem sollte mühelos fliessen – zwinge nichts und ganz in deinem Tempo.

Wirkung: Harmonisierend, ausgleichend, konzentrationsfördernd. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass die Wechselatmung beide Gehirnhälften stimuliert, balanciert und das vegetative Nervensystem reguliert. Perfekt, wenn du dich innerlich zerrissen oder aus der Balance fühlst.

3. Die 4-7-8 Entspannungsatmung

Diese Technik wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil bekannt gemacht, ihre Wurzeln liegen aber im klassischen Pranayama. Das Besondere: Die verlängerte Ausatmung und das bewusste Atemanhalten aktivieren den Parasympathikus besonders intensiv. Dr. Weil nennt sie ein «natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem».

So geht's:

Setze oder lege dich bequem hin. Die Zungenspitze berührt den Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen.

• Atme durch die Nase ein (4 Zählzeiten)

• Halte den Atem (7 Zählzeiten)

• Atme durch die Nase aus (8 Zählzeiten)

Beginne mit 4 Zyklen, maximal 8. Das Verhältnis 4-7-8 ist wichtiger als die exakte Sekundenzahl – wenn dir 7 Sekunden Anhalten zu lang sind, verkürze proportional auf 2-3,5-4.

Wirkung: Tief beruhigend, schlaffördernd, angstlösend. Eine Studie von 2022 zeigte positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Ideal abends vor dem Schlafen oder in akuten Stressmomenten.

Ein Blick auf weitere Techniken

Neben den drei vorgestellten Übungen gibt es weitere Atemtechniken, die aus ähnlichen Wurzeln stammen und unterschiedliche Schwerpunkte setzen:

Box Breathing (4-4-4-4): Diese «Quadratatmung» wurde durch die US Navy SEALs bekannt, die sie nutzen, um auch unter extremem Druck konzentriert zu bleiben. Die vier gleichlangen Phasen (Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten) schaffen eine Balance zwischen Entspannung und Fokus. Eine Studie von 2023 zeigte, dass Box Breathing die physiologische Erregung schneller senkt als klassische Meditation. Nutze sie, wenn du geistige Klarheit brauchst, ohne völlig zu entspannen.

Kohärenzatmung (5,5-5,5): Bei dieser Technik atmest du gleichmässig 5,5 Sekunden ein und 5,5 Sekunden aus – das ergibt etwa 5,5 Atemzüge pro Minute. Dieser Rhythmus entspricht erstaunlicherweise dem Atemmuster erfahrener Meditierender in tiefer Meditation. Er bringt Herz, Lunge und Nervensystem in einen Zustand der «Kohärenz» – optimal aufeinander abgestimmt. Besonders bei regelmässiger Praxis über Wochen zeigen sich nachhaltige Effekte auf den Vagustonus.

Der amerikanische Wissenschaftsjournalist James Nestor hat diese Technik in seinem Bestseller «Breath – Atem» besonders hervorgehoben. Er zeigt darin, wie verschiedene Gebetstraditionen weltweit – vom Om-Gesang bis zum Rosenkranz – intuitiv denselben Atemrhythmus von etwa 5,5 Sekunden pro Ein- und Ausatmung nutzen. Sein Buch ist eine wunderbare Empfehlung für alle, die tiefer in die Wissenschaft und Kunst des Atmens eintauchen möchten.

Langes Ausatmen (z.B. 4-8): Das Prinzip ist einfach: Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung. Dieses Verhältnis aktiviert den Parasympathikus besonders stark. Du kannst es als eigenständige Übung nutzen oder in andere Techniken integrieren – es ist das Herzstück vieler beruhigender Atemübungen.

Welche Technik passt wann?

Es gibt nicht die perfekte Atemübung – es gibt die richtige Übung für den Moment. Hier ein Überblick, wann welche Technik besonders hilfreich ist:

Was wirklich zählt

All diese Techniken haben eines gemeinsam: Sie funktionieren durch regelmässige Praxis. Nicht durch einmaliges Ausprobieren. Bereits 5 Minuten täglich können messbare Veränderungen bewirken – nach etwa 8 Wochen regelmässiger Übung zeigen Studien signifikante Verbesserungen der Herzfrequenzvariabilität und Stressresistenz.

Wichtiger als die «perfekte» Technik ist, dass du eine findest, die sich für dich stimmig anfühlt. Der Atem sollte niemals erzwungen sein. Wenn du während einer Übung Schwindel oder Unwohlsein spürst, atme ein paar Züge normal weiter und/oder verkürze die Zählzeiten.

Und noch etwas: Atemübungen ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemproblemen oder psychischen Belastungen sprich bitte vorab mit deinem Arzt oder Therapeuten.

Gemeinsam atmen

Die vorgestellten Übungen kannst du wunderbar alleine praktizieren. Doch es gibt etwas Besonderes daran, gemeinsam zu atmen und zu meditieren – die Energie einer Gruppe trägt und verstärkt.

In meinen Meditationsabenden arbeiten wir immer auch mit bewusster Atmung. Sie ist der sanfte Übergang vom Alltag in die Stille. Danach führe ich dich durch eine angeleitete Meditation – oft die Meditation über die zwei Herzen nach Master Choa Kok Sui. Diese kraftvolle Meditation nutzt die Herzensatmung, um das Herz- und Kronenchakra zu aktivieren, und verbindet dich mit dem Segen des Göttlichen. Sie ist eine wunderbare Ergänzung zu den hier vorgestellten Atemübungen und führt dich noch tiefer in die Erfahrung von Prana.

Du bist herzlich eingeladen, vorbeizukommen. Vorkenntnisse brauchst du keine – nur Offenheit und den Wunsch, zur Ruhe zu kommen.

Zum Weiterlesen

Wenn du tiefer in die Wissenschaft des Atmens eintauchen möchtest, empfehle ich dir «Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens» von James Nestor (Piper Verlag). Der amerikanische Wissenschaftsjournalist hat zehn Jahre lang Atemtechniken erforscht, von indischen Yogis bis zu Harvard-Wissenschaftlern gelernt und alles am eigenen Körper getestet. Ein faszinierendes Buch, das die Brücke zwischen altem Wissen und moderner Forschung schlägt.

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Dein Atem ist immer da. Er wartet nur darauf, dass du ihm zuhörst.

Hinweis: Die beschriebenen Atemübungen dienen der Gesundheitsförderung und ersetzen keine medizinische Behandlung. Pranic Healing versteht sich als Ergänzung zur Schulmedizin.